So effektiv ist Intervallfasten wirklich: Studie bewertet Diät-Trends

Intervallfasten ist die Trend-Diät schlechthin. Aber wirkt sie wirklich besser als andere Diäten?
Intervallfasten ist die Trend-Diät schlechthin. Aber wirkt sie wirklich besser als andere Diäten?(© 2019 Unsplash/rawpixel)

Ist Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten wirklich effektiver? Bisher war nichts über die Langzeiterfolge durch das beliebte Teilzeit-Fasten bekannt. Jetzt haben Wissenschaftler den Abnehm-Trend genauer untersucht und verglichen: Die Ergebnisse dürften den einen oder anderen enttäuschen.

Wer abnehmen möchte, wird sich früher oder später zumindest in der Theorie mit dem Intervallfasten beschäftigen: Die Teilzeit-Diät ist gerade total angesagt, weil sie so unkompliziert und flexibel ist. Unzählige Erfolgsgeschichte schwirren durch die Medien und Ratgeber dominieren den Handel. Das Versprechen: kein Jojo-Effekt, keine Ernährungspläne, kein Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel. Stattdessen soll man sich an individuelle Essens-Zeitfenster halten. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel durch längere Essenspausen anzukurbeln. Beliebt ist die 16:8-Methode, bei der man beispielsweise erst mittags die erste Mahlzeit zu sich nimmt und dann acht Stunden lang essen darf, um dann bis zu 16 Stunden zu fasten. Frühstücker können auch das Abendessen ausfallen lassen beziehungsweise vorziehen. Wer nicht täglich auf eine gesellige Mahlzeit verzichten möchte, entscheidet sich für die 5:2-Methode: Hier gilt es, sich fünf Tage pro Woche ausgewogen zu ernähren und alle Mahlzeiten unabhängig von Zeitfenster einzunehmen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu beschränken, nämlich auf maximal 500 Kalorien am Tag. So spart man über die Woche gesehen auch ordentlich Kalorien ein und der Blutzuckerspiegel kann sich wieder einspielen. Davon profitiert auch die Fettverbrennung.

So lief die Studie ab

Ob die 5:2-Variante des Intervallfastens sich nun aber besser auf den Stoffwechsel auswirkt, als eine herkömmliche Kalorienreduktion, bei der man unabhängig von Wochentagen und Uhrzeiten einfach jeden Tag eine bestimmte Energiemenge einhält, hat ein Forscherteam jetzt untersucht. Die HELENA-Studie stellt die größte Untersuchung zum Thema Intervallfasten dar und wurde von Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums sowie des Universitätsklinikums Heidelberg durchgeführt. Im Rahmen der Untersuchung wurden 150 übergewichtige Probanden im Alter von 35 bis 65 Jahren nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt.

Die erste Gruppe sollte ihre Nahrungsaufnahme zwölf Wochen lang täglich um zwanzig Prozent reduzieren und verfolgte damit eine klassische Diät. Gruppe zwei hielt sich ebenfalls für zwölf Wochen an die 5:2-Methode und sparte dadurch pro Woche zwanzig Prozent der Gesamtkalorienmenge ein. Die dritte Gruppe diente als Kontrollinstanz und konnte essen, wann und wieviel sie wollte. Trotzdem wurden alle Teilnehmer dazu angehalten, sich ausgewogen zu ernähren – so wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Alle Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von einem Jahr untersucht. Im Interesse standen dabei vor allem das Körpergewicht, die Fettverteilung, der Blutdruck sowie Stoffwechselwerte.

Die Ergebnisse mögen Befürworter des Intermittierenden Fastens enttäuschen

Ruth Schübel vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) erklärte in einer Pressemitteilung: "Bei den Probanden beider Gruppen verringerte sich mit dem Körpergewicht das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett, ebenso die Fettablagerungen in der Leber." Auch die Stoffwechselleistung verbesserte sich in beiden Gruppen in ähnlichem Umfang. Demnach ist Intervallfasten nicht besser als jede andere Kalorienreduktion – aber auch nicht schlechter. So oder so stelle aber jeder kleine Abnehmerfolg eine Verbesserung des Gesundheitszustandes dar, heißt es weiter: "Wer sein Körpergewicht um nur fünf Prozent reduziert, verliert um die zwanzig Prozent des gefährlichen Bauchfetts und sogar über ein Drittel des Leberfetts."

Übrigens lassen sich diese Aussagen auch auf den ewigen Streit um die bösen Kohlenhydrate versus den Dickmacher Fett beziehen: In einer weiteren Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass die Low-Carb- und Low-Fat-Diäten bei ansonsten ausgewogener Ernährung ebenfalls beide ähnliche Erfolge erzielten. Am Ende kommt es also darauf an, die Diätform zu finden, die am besten in den eigenen Alltag passt und sich dann auch konsequent daran zu halten. Am Ende ist sowieso die Kalorienbilanz entscheidend: Nur wer mehr Energie verbraucht als er dem Körper zuführt, nimmt ab. Egal, für welche Strategie man sich am Ende entscheidet: Eine ordentliche Portion Willenskraft und Geduld gehören in jedem Fall dazu.

Egal für welche Diät ihr euch entscheidet: Ein starker Wille und Geduld sind unabdingbar.(© 2019 Unsplash/Charles Deluvio)

Rezepte und mehr für die Fasten-Phase

Damit ihr eben nicht auf Restaurantbesuche mit Freunden oder einem Mittagessen mit Kollegen verzichten müsst, lohnt es sich, das Teilzeit-Fasten zu planen. Mit Apps wie "BodyFast" (als Basisversion gratis für iOS und Android) gelingt das ganz gut. Der aktive Kalender unterstützt euch mit Erinnerungen und ihr könnt eure Abnehmerfolge dokumentieren und wer mag auch Mahlzeiten tracken und die App eure Kalorien zählen lassen. Außerdem könnt ihr verschiedene Rhythmen des Teilzeit-Fastens ausprobieren und vergleichen.  Auch ein Leitfaden zum intermittierenden Fasten mit vielen Tipps gehört dazu.

Die Mahlzeiten für die zwei Entlastungstage eurer Wahl im Rahmen der 5:2-Methode müssen gut überlegt sein, schließlich sind die 500 Kalorien sonst schon mit einer Mahlzeit ausgeschöpft. Kalorienarme Rezepte findet ihr zum Beispiel kostenlos für Android und iOS in der App "Runtasty" von Runtastic oder mit der gratis Android-App "Intervallfasten – das 14-Tage-Einstiegerprogramm". Alternativ empfiehlt es sich, für eine Weile die Ernährung zu tracken. Passende Apps stellen wir euch gesondert vor.

Fazit: Intervallfasten ist eine gute Strategie, aber nicht die einzige

Intervallfasten ist laut der Studie ein guter Weg, um Abnehmen und etwas für seine Gesundheit zu tun – allerdings wirkt die beliebte 5:2-Methode nicht besser als jede andere Kalorienreduktion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät sogar davon ab, weil sie sagt, dass wie bei jeder anderen Diät auch ein Jojo-Effekt eintritt. Grundsätzlich kann man mit Intervallfasten aber auch langfristig sein Gewicht halten, sofern man im Essen-Intervall nicht zu sehr über die Strenge schlägt. Unser Interview-Partner Boris ernährt sich schon seit Jahren gesund, zufrieden und schlank nach diesem Prinzip. Allerdings sollte man in dem Zusammenhang auch wissen, dass der Stoffwechsel sich irgendwann umstellt und man sofort zunehmen würde, sobald man sich wieder "normal" ernährt. Insofern ist es auf lange Sicht schon empfehlenswerter, seine Ernährung langfristig umzustellen.

Um sein Gewicht zu halten, ist eine langfristige Ernährungsumstellung am sinnvollsten.(© 2019 Unsplash/Brittany Neale)

Aus psychologischer Sicht kann sich die Strategie, nur an zwei Tagen pro Woche zu fasten, Vorteile haben: Immerhin ist die Diät dadurch besonders flexibel und lässt sich besser durchhalten, weil man nicht permanent Kalorien zählen oder auf Mahlzeiten beziehungsweise Lieblingsspeisen verzichten muss und sich das Intervallfasten gut in einen vollen Alltag oder in die Woche eines Sportlers integrieren lässt. Diese sechs Fehler solltet ihr in diesem Zusammenhang aber vermeiden.

Warum Fasten nach dem Sport eure Trainingserfolge torpediert, erklären wir euch im nächsten Artikel. Falls ihr lieber täglich ein paar Kalorien einsparen wollt, ist Meal Prep eine gute Idee. Wer vorkocht, weiß genau, was auf den Tisch kommt. Mit unseren Tipps und Apps plant ihr Mahlzeiten stressfrei.


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